Охидод зориулсан өндөр болох дасгал

Сунгалтын бvх дасгалыг нэг бол хvчний дасгалын дараа, эсвэл хvчний дасгалын явцад хийдэг. Долоо хоногт 2-3 удаа нэг давталттай хийнэ.

Төлөвлөгөө:
-Бие халаалт. Хэрэв чи энэ цогц дасгалыг хийхээр шийдсэн бол эхлээд заавал биеэ халаах хэрэгтэй. Энэ нь, нэгдvгээрт vр дvнг нэмэгдvvлнэ. Хоёрдугаарт, гэмтэж бэртэхээс хамгаална. Yvний тулд булчингуудаа амрааж, дээд зэргээр сунгах боломжтой болохын тулд дасгалын тоог 15-аас хэтрvvлэх хэрэггvй. Тэгээд бас амьсгалдаа анхаарлаа хандуулахаа мартав. Бэлтгэх байдалд ороод амьсгаагаа аваад гаргахдаа хэрэгтэй булчингуудаа аажмаар ажиллуулна. Ингэх нь ялангуяа нэг дор хэд хэдэн булчинг зэрэг ажиллуулах дасгалуудад хамаатай юм шvv.


Нийтлэг алдаа:
-Хэрэв чи хийх ёстой чиглэлээсээ 10 хувиар хазайх л юм бол ямар ч хэрэггvй. Өөр булчингуудаа ажиллуулж, хvлээж байгаа vр дvн чинь багасна.
-Сунгалтын дасгал байнга хийгээд байвал уян хатан болоод зогсохгvй залуу байхад тань туслана. Сунгалт нь динамик ба статик гэсэн хоёр хэлбэртэй бөгөөд динамик нь хөдөлгөөнтэй буюу гар, хөлөө далайцтай савахыг хэлдэг. Энэ vед булчингууд маш богино хугацаанд сунадаг. Энэ хэлбэрийн сунгалт тусгай бэлтгэлтэй хvмvvст илvv тохирно. Харин жирийн хvмvvс статик сунгалт хийсэн нь дээр. Энэ сунгалтыг тайван, хэмнэлтэй, огцом хөдөлгөөн хийхгvйгээр гvйцэтгэнэ. Тиймээс гэртээ хийхэд ч тохиромжтой.

Зөвлөгөө:
-Дасгалуудыг хийж байхдаа юу мэдэрч байгаад анхаарлаа хандуулаарай. Yvнээс л эцсийн дvн ихээхэн шалтгаална.

1.Трапец хэлбэрийн булчинг хөгжvvлэх.
Завилж суухдаа нуруугаа эгцэлж, гараа дагзандаа авч, толгойгоо өргөн, цээжээ урагш тvрэн хvзvvгээ эгцэлнэ. Дараа нь толгойгоо тонгойлгохдоо тохойгоо нийлvvлж, эрvvгээ цээжиндээ шахаж дагзаа гараараа хөнгөн дарж 15 хvртэл тоол.
Нийтлэг алдаа: Бэлтгэл байдалд байхдаа тохойгоо урагш болгох, нуруугаа бөгтийлгөх.

2.Нурууны булчинг хөгжvvлэх.
Нуруугаа эгцэлж завилан суугаад гараа цээжнийхээ өмнө аваачиж нугалан мөрөө доош буулгана. Дараа нь нуруугаа бөгтийлгөн, гэдсээ суллан, гараа аль болох урагш сунгаж амьсгаагаа барина.
Нийтлэг алдаа: Нуруугаа хангалттай бөгтийлгөхгvй байх.

3.Хөхний булчинг хөгжvvлэх.
Завилж суусан байдалдаа нуруугаараа хотойн гараа ардаа аваачин мөр, цээжээ тэнийлгэн, эрvvгээ бага зэрэг өргөнө. Дараа нь тохойгоо арагш болгон далаа хооронд нь нийлvvлнэ.
Нийтлэг алдаа: Тохойгоо хангалттай хэмжээгээр арагш болгоогvй, цээжээ тэнийлгэхгvй байх, мөрөө өргөх.

4.Өгзөгний булчинг хөгжvvлэх.
Суугаад гараа ардаа тулна. Зvvн хөлөө нугалан, өвдгөн дээрээ баруун хөлөө шагайгаар нь тавина. Мөрөө унжуулж, далаа нийлvvлэн нуруугаа цэх байлга. Биеэ хөдөлгөхгvйгээр газар тулсан /зvvн/ хөлийнхөө өлмийг өргө. Дараа нь нөгөө хөлөөрөө давтан хийгээрэй.
Нийтлэг алдаа: Нуруугаараа бөгтийх, хөдөлгөөний далайцыг багадуулах.

5.Гэдэсний ташуу булчинг хөгжvvлэх.
Завилж суугаад баруун гараараа ардаа тулж, зvvн гараа баруун ташаан дээрээ тавина. Эхлээд толгойгоо аажмаар баруун тийш болгохдоо толгойгоо дагуулж биеэ гэдсээрээ эргvvлнэ. Энэ vед жигд амьсгалж, гэдсээ сулласан байх шаардлагатай. Ингээд аажмаар эхний байрлалд буцна. Одоо нөгөө талаараа давтаж хийгээрэй.
Нийтлэг алдаа: Биеэ хангалтгvй эргvvлэх, огцом хөдлөх, амьсгаагаа саатуулах, гэдэсний булчингаа чангалах.

6.Хэвлий, нурууны булчинг хөгжvvлэх
Гэдсээрээ хэвтэж, тохойгоороо газар тулахдаа нуруу, мөрөө сулласан байх шаардлагатай. Дараа нь эрvvгээ сайтар өргөж, нурууныхаа булчинг чангарахыг мэдэр. Хэсэг байсны дараа эхний байдалдаа буцаж ор. Энэ vед амьсгалаа жигд байлгахыг хичээгээрэй.
Нийтлэг алдаа: Огцом хөдлөх, нуруугаараа “хэт хvчтэй” хөдлөх.

7.Хөлийн ард хэсгийн булчинг хөгжvvлэх.
Газар суугаад баруун хөлөө шулуун, зvvн хөлөө нугалж, гараа алгаар нь баруун хөлийнхөө хоёр талд шалан дээр тавина. Гараа сунгаж өлмийдөө хvрэхийг оролдоорой. Хөлийн арын булчин ажиллаж байгааг мэдрэнгvvтээ зогсоорой.
Нийтлэг алдаа: Биеэ эргvvлэх, нуруугаа бөгтийлгөх, огцом хөдлөх.

8.Нурууны хамгийн өргөн булчинг хөгжvvлэх.
Завилж суухдаа баруун гараараа шалан дээр тулж, зvvн гараа өргөнө. Шал тvшсэн гараа тохойгоор нь нугалж, биеэрээ хажуу тийш нугарна. Одоо нөгөө гараараа ээлжлэн дасгалаа давтаж хийгээрэй.
Нийтлэг алдаа: Нуруу бөгтийлгөх.

9.Гурвалжин хэлбэрийн булчинг хөгжvvлэх.
Завилж суухдаа нуруугаа цэхэлж, баруун гараа биетэйгээ перпендукляр байрлалд байлгана. Зvvн гараараа баруун гараа барьж бие рvvгээ шахна. Мөрөө тэнийлгэх хэрэггvй шvv. Ийм байдалд хэсэг байсны дараа гараа солиод дасгалаа vргэлжлvvлээрэй.
Нийтлэг алдаа: Шахаж буй гарынхаа тал руу мөрөө эргvvлэх.

10.Гурван толгойт булчинг хөгжvvлэх.
Завилан суухдаа хоёр гараа өргөнө. Зvvн гараа нугалж, баруун гараараа зvvн гарынхаа тохойноос барьж, бага зэрэг дарна. Хоёр гараа солиод дасгалаа давтаарай.
Нийтлэг алдаа: биеэ хажуу тийш нь болгох.